El estrés frente a situaciones de examen: cómo manejarlo

Estrés deriva del griego STRINGERE, que significa provocar tensión.
El estrés es una respuesta automática del organismo ante situaciones que exigen mayor esfuerzo de lo ordinario, o en las que puede suceder algo peligroso, nocivo o desagradable.

Los síntomas del estrés pueden ser:

• fisiológicos: aceleración del latido cardiaco, sequedad de boca, nerviosismo, sudoración, molestias gástricas, dolor de cabeza, irregularidades del sueño.
• psicológicos: pensamientos negativos sobre la situación, preocupación excesiva, irritabilidad.
• conductuales: evitación de actividades (por ej.: no asistir a un examen por temor a fracasar), realizar muchas actividades a la vez y no concluirlas.

Las situaciones de examen pueden ser una situación estresante por varios motivos:

• Tienen un tiempo limitado
• Existe una presión social o familiar sobre el rendimiento
• Requieren un esfuerzo especial
• Se dan en un contexto en el que otras personas pueden contagiar la ansiedad
• El miedo al fracaso

La ansiedad excesiva reduce el rendimiento porque nos impide manifestar nuestras verdaderas posibilidades.
Esta actitud frente a los exámenes cuando se produce de modo sistemático puede condicionar el éxito escolar.




Para controlar el estrés

1º Preparar bien el examen: Si se ha estudiado, es más fácil enfrentarse a ellos con seguridad y estar relajado/a. La buena preparación requiere de tiempo.

"Muchos estudiantes toman al estudio como un líquido que hay que tragar, y no como un sólido que debe masticarse. Luego se preguntan por qué proporciona tan poco nutrimento real." S. Harris

2º Cambiar el modo de pensar sobre el examen: despreocuparse por el resultado, considerar que se trata de otra situación más de aprendizaje.

3º Practicar la relajación, tanto cuando se estudia como en el momento de realizar el examen es importante:

                            - ejercicios de relajación muscular
                            - ejercicios de respiración profunda

- imaginación temática: pensar en cosas relajantes y en lugares tranquilos y agradables

4º Seguir autoinstrucciones de afrontamiento positivas: Se trata de cambiar los pensamientos negativos ("no podré hacerlo", "no lo sé", "me van a desaprobar"...) por otros positivos ("esto no va a poder conmigo", "voy a ver qué puedo hacer", "si me tranquilizo lo podré conseguir"...

             5º Controlar los estímulos estresantes:

• No hablar con otra gente que está muy nerviosa antes del examen.
• Ir a un lugar tranquilo.
• No repasar a fondo el mismo día. Se acumula fatiga y si los temas están insuficientemente comprendidos se acumula información desorganizada y esto provoca confusión.
• Olvidarse de las preocupaciones que pueden interferir en el rendimiento durante el examen.

ALGUNAS IDEAS PARA MEJORAR TU EFICACIA EN LOS EXÁMENES

ANTES DEL EXAMEN

1. 
   
   SABER QUE ES LO IMPORTANTE DE CADA MATERIA Y CÓMO ES LA FORMA DE EVALUAR DEL DOCENTE.
   
   
2. 
   
   AL EXÁMEN HAY QUE IR SEGURO, CON LA SENSACIÓN DE QUE SE HA HECHO LO QUE SE HA PODIDO, SEA MÁS O SEA MENOS.
   
   
3. 
   
   NO TOMAR CAFÉ NI OTRAS BEBIDAS ENERGIZANTES (QUITAN EL SUEÑO, PERO TAMBIÉN TE PONDRÁN NERVIOSO).
   
   
4. 
   
   NO IR MUY CANSADO, ESTO NO AYUDA. ES IMPORTANTE DORMIR LAS HORAS ACOSTUMBRADAS LA NOCHE ANTERIOR.
   
   
   
   
5. 
   
   NO ESTUDIAR JUSTO ANTES DE ENTRAR AL EXAMEN, ESTO PONE MUY NERVIOSO Y NO SIRVE.

 

DURANTE EL EXAMEN

1. 
   
   TRANQUILIZARSE, RESPIRAR LENTAMENTE... ASÍ SE EVITA EL BLOQUEO (QUEDARSE EN BLANCO)... SI ESTO OCURRE DURANTE EL EXAMEN, ES CONVENIENTE PASAR A OTRA PREGUNTA MÁS SENCILLA. 
2. NO PENSAR EN NADA QUE NO TENGA QUE VER CON LA PRUEBA... MENOS AÚN EN LA POSIBILIDAD DE REPROBAR... ESO YA SE VERÁ. 
3. LEER EL EXAMEN ANTES DE CONTESTAR, DESDE EL PRINCIPIO HASTA EL FINAL, ANALIZAR CADA PREGUNTA, DECIDIR EL ORDEN EN QUE SE VA A RESPONDER.
4. RESPONDER CONCRETA Y CLARAMENTE LO QUE CADA CONSIGNA REQUIERE, ANALIZANDO LAS PALABRAS CLAVE DE LA PREGUNTA. 
5. PENSAR Y ORDENAR LAS IDEAS ANTES DE ESCRIBIR. ENSAYAR LA RESPUESTA EN UN PAPEL BORRADOR SI ES NECESARIO. 
6. EMPEZAR POR LO MÁS SENCILLO Y SEGUIR POR LO MÁS COMPLICADO. 
7. CONTROLAR LA IMPULSIVIDAD Y EL TIEMPO DE REALIZACIÓN DE LA PRUEBA. TOMARSE EL TIEMPO NECESARIO PARA LEER LAS CONSIGNAS CON DETENIMIENTO, PENSAR LAS RESPUESTAS, RESPONDER, REVISAR. 
8. ANALIZAR LO QUE SE ESCRIBE, PENSAR SI ES LO QUE HAN PREGUNTADO. RELEER LA CONSIGNA VARIAS VECES SI ES NECESARIO. 
9. RELEER TUS RESPUESTAS ANTES DE ENTREGAR EL EXÁMEN. CONTROLAR ADEMÁS LA ORTOGRAFÍA Y LA PRESENTACIÓN. 
10. USAR TODO EL TIEMPO DISPONIBLE, NO APURARSE POR ENTREGAR
     

Recuerda: "Nunca consideres el estudio como una obligación, sino como una oportunidad para penetrar en el bello y maravilloso mundo del saber."

Albert Einstein

Lic Carolina ROMERA

LA IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS DE ESTUDIO

Aristóteles expresaba que "La excelencia moral es el resultado de nuestros hábitos. Nos hacemos justos realizando repetidamente actos de justicia. Nos hacemos valientes realizando repetidamente actos de valentía".

La excelencia se puede buscar en cualquier ámbito de operaciones del ser humano. El realizar reiteradamente determinadas acciones, no de manera automático sino de modo voluntario, lleva a la formación de determinados hábitos que, si son buenos y acordes a la naturaleza humana, se pueden llamar virtudes. Una virtud es tan sólo un hábito bueno, mientras que un vicio es un hábito malo o contrario a la naturaleza humana.

Sin importar del ámbito en que se aplique, la excelencia no es un simple acto sino un conjunto de actos que de modo constante se orientan a perfeccionarnos.. Los hábitos de estudio no escapan a esta descripción.

Los hábitos de estudio son uno de los mejores predictores del éxito académico, más que el nivel de inteligencia o de memoria. Sabemos que nuestro buen desempeño académico está directamente relacionado con el tiempo que dedicamos al estudio y el ritmo que imprimimos a nuestro trabajo.

 

A medida que vamos transitando nuestra vida académica vamos incorporando hábitos de estudio de manera no sistemática, ya que no suelen enseñarse directamente. Al ir avanzando en nuestro nivel de estudios, no sólo tenemos más contenido y niveles de exigencia, sino que tenemos menos control externo, porque vivimos solos, porque nuestro entorno inmediato nos supervisa menos y porque el estilo pedagógico es diferente (menos exámenes y controles periódicos por parte de los docentes).

 

Por estos motivos necesitamos mejorar nuestras estrategias de organización del tiempo, nuestra habilidad para tomar notas, nuestras técnicas de búsqueda y selección de información, nuestra atención y concentración prolongadas.

 

Conocer primero y entrenarse luego en hábitos de estudio que potencien y faciliten nuestra habilidad para aprender, son pasos fundamentales para sacar el máximo provecho y conseguir el mejor rendimiento durante los años de formación académica.

 

A continuación proponemos algunas estrategias básicas que, con algo de esfuerzo, pueden ayudar a aprovechar el tiempo de estudio. Si consideran que necesitan mejorar los hábitos académicos, deberían intentar ponerlas en práctica.

 

Planificar el tiempo de modo efectivo

Las técnicas para organizar y aprovechar el tiempo pueden ayudar a tener más control en la vida y conseguir tiempo de estudio más eficaz y, por lo tanto disponer de más tiempo libre.

En determinadas épocas de nuestras vidas el estudio constituye la actividad principal. En consecuencia, se sugiere:

• 
  
  Estructurar el horario académico como si fueran, por ejemplo 40 horas semanales de trabajo. Si un día no se cumplen las horas previstas, se tendrán que recuperar al día siguiente.
• 
  
  Utilizar una agenda o calendario para registrar todas las actividades de horario regular y las fechas asignadas para exámenes y trabajos. Incluyendo tiempo para dormir, hacer ejercicios físicos y actividades sociales. Es difícil aprender estando aturdidos o agotados.
• 
  
  Determinar el mejor lugar y momento del día para estudiar. Lo ideal es estudiar sin distracciones (televisión, ruidos, olores, etc.), en un lugar ordenado, bien aireado, con buena luz y disponiendo de un asiento cómodo.
• 
  
  Revisar cada día los apuntes de clase; ayudará a afianzar contenidos y a comprender mejor los nuevos temas. Si un día, por cualquier circunstancia, no se ha podido tomar apuntes, será necesario conseguirlos cuanto antes para no perder el hilo.
• 
  
  Dividir los trabajos muy extensos o complicados en subtareas o etapas más pequeñas y manejables permitirá ir avanzando sin agobio cuando el volumen de trabajo y lectura es muy grande.
• 
  
  Asignarse premios por completar las tareas. Es decir, reconocer lo que se ha logrado aunque aún no se haya terminado el proyecto entero; esto ayudará a tener mejor disposición ante lo que aún queda por hacer.

 

Lee activamente

• 
  
  Antes de leer, revisar el material de ese capítulo: leer el índice si se tratara de un libro, las introducciones y resúmenes, teniendo presente los objetivos y contenidos señalados en el programa de la asignatura.

Esto ayudará a tener presente las ideas centrales y más relevantes con las que se irá relacionando el resto de la información.

• 
  
  Leer comprensivamente, no avanzar si no se está entendiendo. Memorizar sin comprender puede confundir y los contenidos memorizados se olvidan rápidamente.
• 
  
  Tomar notas a medida que se avanza en la lectura.
• 
  
  Intentar hacer un esquema del material organizando las ideas principales y todos los detalles que las justifican. Organizar las ideas de una manera que tenga sentido para el estudiante facilitará recordar los detalles.
• 
  
  Con palabras propias, escribir un breve resumen de las ideas centrales o hacer un diagrama que ilustre las relaciones entre las ideas principales. Si conseguimos organizar y expresar los contenidos con nuestras propias palabras, estaremos realmente aprendiendo, y será difícil que olvidemos esos contenidos.

 

Optimizar la concentración

• 
  
  Focalizar en el estudio. Procurar que la mente no se tenga que dividir en dos o en tres; sólo estamos estudiando y sólo tenemos que centrarnos en una cosa: lo que estamos leyendo. Si lo aprendemos rápido, pronto nos podremos dedicar a otras cosas.
• 
  
  En cuanto a las condiciones físicas, es conveniente no ponerse en una postura demasiado cómoda ya que esto favorecerá el sueño. Tampoco es bueno que haga mucho calor en la habitación o que esté poco ventilada.
• 
  
  Mantener una buena tensión psicológica, ni muy relajado (porque entonces no se está predispuesto a aprender) ni muy tenso.
• 
  
  En cuanto a las condiciones del lugar de estudio, en la medida de lo posible usar siempre la misma habitación y la misma hora para estudiar, quitar todas las cosas que puedan distraer (fotos, revistas, computadora encendida, televisión).
• 
  
  Resolver los problemas antes de estudiar; tanto si son reales como si son internos (preocupaciones, pensamientos que provoquen distracción, etc.); en estos casos primero debemos resolverlos y quedarnos en paz con nosotros mismos, sólo así estaremos con la mente abierta para resolver las tareas de estudio.
• 
  
  No estudiar todo el tiempo igual; es mejor estar unos minutos subrayando, otros haciendo un esquema, otros leyendo sólo por encima y otros (los últimos) viendo pasar el tema mentalmente pero de forma muy rápida, como si fuese una película, revisando los conceptos más importantes.
• 
  
  Recompensar la concentración: si hemos conseguido una buena concentración, nos daremos pequeños premios (un descansito, chequear los e-mails, un "zaping" en la tele...).

Pensar que la concentración es como una montaña: al principio es baja, después es más alta y finalmente es otra vez baja; por eso tenemos que usar alguna técnica de concentración al principio (como respirar lenta y profundamente, concentrándonos sólo en la respiración, en cómo se inflan los pulmones, sacando el aire muy lentamente.).

 

Potenciar la memoria al máximo

Para estudiar, es importante estar concentrado: a mayor concentración, mayor capacidad de memoria.

• 
  
  Es importante por este motivo que antes de comenzar se atiendan a las necesidades básicas de sueño, alimentación y/o relajación para optimizar los resultados.
• 
  
  Se puede utilizar un sistema de tarjetas o fichas para las ideas o términos que resulten difíciles de comprender y/o retener. Esto permitirá consultarlas o repasarlas de manera ágil y cómoda.
• 
  
  Emplear estrategias para recordar las ideas clave. Generar ejemplos, hacer resúmenes y fichas, subrayar textos o colocar notas al margen. Se pueden crear acrónimos, es decir construir palabras o frases que ayuden a recordar una serie de conceptos. Por ejemplo, « La BBC NO FuNciona» es una posible frase compuesta con las iniciales de cada uno de los 8 elementos de la primera línea de la tabla periódica: Litio-Berilio-Boro-Carbono-Nitrógeno-Oxígeno-Fluor-Neón.
• 
  
  Dibujar diagramas de los conceptos. Debemos ser capaces de explicar verbalmente el concepto y reproducir el diagrama. Nos podemos apoyar en imágenes visuales.
• 
  
  Estudiar hasta ser capaz de definir y explicar el tema con nuestras propias palabras, sin ayuda de fichas ni esquemas; es decir no sólo debemos poder reconocer información (Ej. elegir una alternativa correcta) sino «producir» un tema (Ej. elaborar una respuesta a una pregunta).

 

Las 8 mejores estrategias para un estudio eficaz

• 
  
  Hacer una lectura completa del material asignado antes de ir a clase; subrayar y resumir el contenido.
• 
  
  Cuando se lee, hacer una lista de preguntas sobre ese material y luego responderlas. Anotar dudas y consultarlas.
• 
  
  Buscar las palabras y conceptos que se desconozcan y escribir las definiciones en los apuntes.
• 
  
  Asistir a todas las clases; prestar atención y tomar apuntes. El tiempo de clase es fundamental, aprovechar las explicaciones del docente.
• 
  
  En clase, preguntar cuando no se entienda.
• 
  
  Trabajar con un tutor, si es posible, o confrontar puntos de vista e ideas con algún compañero.
• 
  
  Enterarse/familiarizarse con los recursos que puedan ser útiles disponibles en la biblioteca o en Internet.
• 
  
  Acercarse a los profesores y pedirles lecturas complementarias y material con ejercicios.

 

Lic Carolina Romera